Las mejores rutinas de ejercicios para embarazadas para el primer, segundo y tercer trimestre

Mantener un óptimo estado de salud en las embarazadas es una obligación y procurarlo es la tarea más importante durante el embarazo. Por lo tanto, además de dietas balanceadas y el suplemento especializado para la gestación, lo ideal es tener también una rutina de ejercicios físicos.

Contar con una buena rutina de ejercicios para fortalecer los músculos de ciertas partes del cuerpo, es necesario; pero no se pueden hacer cualquier tipo de ejercicios, sino que estos siempre deben ser recomendados por el médico. Para saber qué tipo de ejercicios se pueden hacer en el embarazo, continua leyendo este artículo.

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    Ejercicios para embarazadas en el primer trimestre

    Durante este período de la gestación, la madre deberá tener mucho cuidado con todo lo que ingiere, las actividades que hace e, incluso, los pensamientos que decide tener. Saber qué ejercicios hacer y por qué, es la motivación que muchas embarazadas necesitan para empezar sus rutinas.

    En una consulta quizá te digan qué ejercicios específicos hacer, al igual que en Internet, pero puede que no te expliquen la razón de esos ejercicios. Por ello, vamos a ver cuáles son las áreas o grupos musculares que debes trabajar para mantener un buen estado de salud, sin complicaciones ni riesgos.

    Debes empezar haciendo ejercicios para mantener tu peso, en el primer trimestre esto resulta fundamental. Para ello, comienza con rutinas cardiovasculares sin intensidad, como por ejemplo una caminata de 30 minutos. También puedes optar por una bicicleta sin resistencia al darle a los pedales.

    Para no perder tono muscular en los brazos puedes involucrar en tu rutina algunas pesas de menor tamaño, con un peso que no supere los 5 kilogramos, pudiendo ser menos obviamente. Algo importante de destacar es que puedes trabajar la diversidad de músculos que tiene tu cuerpo, exceptuado aquellos de la región abdominal.

    embarazada haciendo rutina de ejercicios

    No olvides que además existen otros ejercicios para eliminar la tensión muscular, sin la necesidad de moverse tanto. Los ejercicios de respiración, como el meditar o simplemente controlar cuidadosamente el ritmo en que respiras, pueden servirte como otra rutina para los primeros meses de embarazo donde comúnmente se sufre mucho estrés.

    Rutina para embarazadas en el segundo trimestre

    Las guías de ejercicios para las diferentes fases del embarazo se pueden encontrar internet fácilmente, pero recuerda que lo importante es saber cuáles son los músculos que debes ejercitar.

    Como no es igual el estado de una embarazada con 9 meses que una con solo 2 meses de haber empezado a gestar, los ejercicios a hacer son distintos, debido a los grupos musculares que deben comprometerse según el peso del bebé vaya aumentando.

    Al igual que en el primer trimestre de embarazo, a la semana 12 del mismo (segundo trimestre), el caminar media hora o una hora, una vez al día, sigue siendo recomendado. Los ejercicios cardiovasculares pueden aumentar de dificultad, añadiendo un poco de resistencia.

    Darle a la bicicleta y ejercer un poco de fuerza al pedalear resulta muy beneficioso. También, una práctica que ayuda mucho es la natación, pues se ejercitan varios grupos musculares al mismo tiempo, y no corre riesgo ni la madre ni el pequeño en el vientre.

    Tabla de ejercicios para embarazadas en el tercer trimestre

    En el tercer trimestre ya el feto ha crecido y seguirá creciendo significativamente hasta el último mes. Por lo tanto es más necesario el ejercicio físico que comprometa músculos de la espalda y piernas, además de aquellos que pertenecen a suelo pélvico.

    Los ejercicios aeróbicos, debido al enorme peso extra de la barriga, son los más recomendados en esta fase del embarazo. Los ejercicios para embarazadas de 7, 8 y 9 meses no pueden ser de alto impacto. Y debemos recordar siempre que las condiciones ahora son muy distintas, mientras menor sea el rango de movimiento y la capacidad aeróbica se use más, se recomienda totalmente.

    embarazada cargando pesas como rutina de ejercicios

    Sin olvidar que la región del abdomen debe permanecer sin esfuerzos intensos, se deben dar caminatas y hacer movimientos donde no se vea tan incluido el equilibrio de las mujeres. No se recomienda saltar en ninguna circunstancia.

    Por último, y como terapia prenatal, es muy aconsejable comenzar con los músculos del suelo pélvico, haciendo contracciones y relajaciones en esa zona. Ejecutar con supervisión médica.

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