Estos son los mejores estiramientos para hacer estando embarazada

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Muchas personas creen que las embarazadas deben permanecer en reposo y no es verdad. Al contrario, deben estar activas.

La actividad física es una de las indicaciones saludables que le permiten a la mujer mejorar su condición y estar preparada para todos los cambios que la gestación genera en su cuerpo y, además, le ayuda a tener un mejor trabajo de parto.

El ejercicio está indicado en esta etapa, a menos que exista una condición médica que lo impida, como placenta previa, hemorragias, antecedentes de aborto o preeclampsia. De lo contrario, las mujeres deben moverse, para evitar complicaciones como la diabetes gestacional.

Índice()
  1. Ejercicios de estiramiento durante el embarazo
    1. Estiramiento de Cabeza y cuello
    2. Estiramiento de Brazos y hombros
    3. Estiramiento de Cintura
    4. Estiramiento de Pantorrillas
    5. Estiramiento de Piernas y pies
    6. Estiramiento lateral
    7. Estiramiento para mejorar la circulación
  2. Beneficios de los ejercicios de estiramiento durante el embarazo
  3. Precauciones a la hora de hacer ejercicios en el embarazo

Ejercicios de estiramiento durante el embarazo

Ahora bien en el tiempo de gestación, el cuerpo de la mujer sufre una serie de cambios que repercuten en casi todos los órganos. En cuanto al sistema músculo, esquelético, el aumento progresivo de peso.

A parte de lumbalgias, a medida que avanza el embarazo será evidente una disminución del sentido del equilibrio, la agilidad y cambios en la postura que condicionan, las actividades de la vida diaria antes sencillas, ahora son un reto para la embarazada.

La práctica de ejercicio regular y los estiramientos de la zona lumbar y en general de todo el cuerpo, son la mejor opción para prevenir los dolores en la zona baja de la espalda y el resto de cambios mencionados.

Además está demostrado que la práctica de ejercicio y los estiramientos, previenen otras posibles consecuencias del embarazo como la, preeclampsia o el aumento excesivo de peso.

Estiramiento de Cabeza y cuello

Debemos tener en claro que es importante realizar trabajos de "mantenimiento" en todo el cuerpo, y que una de las zonas más afectadas por tensiones suele ser la de la cabeza y el cuello.

Esto se debe a que muchos de nosotros pasamos horas sentados, frente a una computadora o en un escritorio, en una posición que contrae y tensiona de forma permanente la musculatura de esta parte del cuerpo, lo que suele devenir en dolores y malas posturas.

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1-Baja la barbilla hacia el pecho lo más que puedas sin causar ningún dolor, sostén la posición por 20 segundos, regresa al inicio, descansa y repite.

2-Sin mover los hombros, gira la cabeza hacia la derecha todo lo que puedas, sostén por 20 segundos. Lentamente lleva la cabeza hacia la izquierda y mantén la posición durante 20 segundos, Regresa al centro, descansa y repite.

3-Inclina la cabeza para llevar la oreja derecha al hombro derecho sin mover el hombro; sostén por 20 segundos, cambia al lado izquierdo y déjalo en esa posición durante 20 segundos más, regresa al centro descansa y repite la secuencia.

4-Gira la cabeza hacia la derecha y mira hacia atrás; Desde esta posición, levanta la barbilla hacia el techo. Sostén por 20 segundos. Regresa lentamente para comenzar y repite, luego cambia al otro lado y repite.

Estiramiento de Brazos y hombros

Es esencial porque mejora la flexibilidad muscular y amplía el rango de movimiento de la zona, unos hombros relajados nos proporcionan bienestar y evitan que la tensión alcance también la zona del cuello.

En nuestro día a día, es fácil olvidarnos de estirar los músculos de los hombros o pensar que no hace falta hacerlo, incluso cuando los sentimos tensos o doloridos.

Si el dolor de hombros convierte tareas cotidianas tan sencillas como peinarnos en un suplicio, imagina cómo puede repercutir en el desempeño de alguien que hace actividad física regularmente.

  • Rotación de brazos y hombros: ayuda a relajar los hombros de manera casi instantánea. Ponte de pie con la espalda recta, los hombros relajados y los brazos sueltos a los lados del cuerpo. Levanta los hombros y muévelos hacia atrás, dibujando grandes círculos. Hazlo durante un minuto.
  • De brazos cruzados: ayuda a estirar la parte trasera de los hombros. Para hacerlo, ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Extiende el brazo derecho hacia el lado contrario, de modo que la mano apunte hacia el lado izquierdo, sobre el pecho

Ahora, coloca el antebrazo izquierdo sobre el brazo derecho y usa ese antebrazo para empujar el brazo derecho hacia el pecho. Mantén la postura durante 20 segundos y repite el estiramiento hacia el otro lado.

  • Círculos en brazos: muy parecido a la rotación de hombros, Ponte de pie con la espalda recta y levanta los brazos de forma que queden paralelos al suelo. Apunta con los dedos hacia afuera y realiza círculos pequeños y rápidos con los brazos durante unos segundos.
  • Extensión del péndulo: relaja los hombros, ponte de pie e inclínate ligeramente hacia un lado, permitiendo que el brazo de ese lado cuelgue. Ahora, balancealo formando pequeños círculos. Dibuja diez círculos y cambia de brazo.

Estiramiento de Cintura

Antes de comenzar con los ejercicios se debe determinar la causa principal, para así evitar otras complicaciones.

Contrae el abdomen y arquea levemente la espalda. Sostén durante varios segundos y luego relaja el estómago y la espalda; mantén la espalda lo más plana posible, No dejes que la espalda se curve. Aumenta de manera gradual hasta llegar a las 10 repeticiones.

Continua con una mano en la cintura y la otra hacia arriba. Movemos el tronco hacia la derecha y luego hacia la izquierda, para estirar los dorsales.

Estiramiento de Pantorrillas

Cabe destacar que con este ejercicio se estiran los músculos traseros de la parte inferior de la pierna (la pantorrilla). Haga este ejercicio 3 o 4 veces al día, 5 días a la semana, para hacer el estiramiento.

Ahora póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la misma a la altura de los ojos, ponga la pierna que vaya a estirar un paso atrás de la otra.

Manteniendo ese talón en el suelo, flexione la rodilla de la pierna que está adelante hasta que sienta el estiramiento en la pierna de atrás, sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos, Repita de 2 a 4 veces.

Estiramiento de Piernas y pies

Durante la etapa del embarazo, es normal que aparezcan toda clase de molestias, como los famosos (y temidos) dolores de  piernas y pies. Esto se debe a los cambios que se producen en el cuerpo de la gestante.

En relación a los ejercicios de estiramiento durante el embarazo que se proponen a continuación, no te excedas nunca y busca un estiramiento suave. Además, evita siempre posturas que presionan el vientre.

Siéntate con la espalda recta y las piernas extendidas. Coloca las manos sobre el suelo, cerca de las caderas, para sostener su peso. Dobla la rodilla con lentitud y luego enderezala. Repite con la otra pierna.

Otro sería, ponerte de pie, después sube poco a poco sobre la punta de los pies, colocandote en puntillas inhala aire. A Continuación, mientras exhalas, baja lentamente hasta dejar los talones completamente sobre el suelo, finalmente, repite al menos 5 veces.

Estiramiento lateral

Sentado en el suelo con las piernas cruzadas, colocar las  manos en la nuca, luego inclinar el tronco hacia un lado, dirigiendo el codo hacia la rodilla

Estiramientos laterales,ahora bien sentada en el suelo con las piernas abiertas, manos en la nuca inclinando el tronco hacia un lado, intentando tocar el suelo con el codo.

Otra opción sería; en el suelo con las piernas abiertas, colocar los brazos por detrás de las caderas apoyándose en el suelo con las palmas de las manos, seguidamente levantar un brazo e inclinar el cuerpo hacia el lado contrario.

Por otra parte de pie con los pies ligeramente separados, levantar los brazos sobre la cabeza y tomarse de las manos, dirigir las manos hacia un lado inclinado el tronco.

Estiramiento para mejorar la circulación

Ejercicio de la parte superior: para activar la circulación de las piernas; nos tumbamos y vamos a mantener la alineación de la columna, los hombros, la cadera y las rodillas. Ponemos las manos hacia arriba y las manos una paralela a la otra. Inspiramos hacia fuera y espirando, cerramos.

Ejercicios de la parte inferior: mantener una buena circulación de las piernas, cogemos aire y al espirar acercamos las rodillas al pecho, seguidamente notamos que la zona lumbar se alivia y seguimos con el abdomen adentro.

Proseguimos vamos a colocar las piernas a 90 grados, acercamos una pierna y la otra la estiramos, inhalas y exhalas. Así activamos la circulación es un movimiento similar al de andar porque movemos las piernas.

Beneficios de los ejercicios de estiramiento durante el embarazo

Es de suma importancia la embarazada mantenerse activa, para así mantener bien los parámetros como son; los niveles de azúcar en sangre, la tensión arterial o el peso corporal.

Sumado a estos beneficios existen otras razones desde el punto de vista del aparato locomotor, por lo que los fisioterapeutas recomiendan los ejercicios de estiramiento de una manera responsable.

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Hay ciertas alteraciones que se producen por un desequilibrio muscular. Lo bueno es que podemos actuar a nivel muscular para equilibrar nuestro cuerpo y ayudar a prevenir la patología.

Precauciones a la hora de hacer ejercicios en el embarazo

La práctica de ejercicio durante el embarazo es beneficiosa para la madre y para el bebé, siempre que no exista alguna contra indicación, hemos de tener en cuenta ciertas precauciones al hacer ejercicio.

Conviene hacerse un reconocimiento médico previo, con el objeto de valorar el estado de salud y poder hacer las recomendaciones oportunas del caso. En el embarazo estaríamos hablando de una de las primeras visitas al ginecólogo.

  • Evitar el ejercicio intenso en tiempo húmedo y caluroso. Tampoco hacerlo en estados febriles.
  • No hacer movimientos que produzcan contragolpe (movimientos de sacudidas, saltos).
  • Realizar el ejercicio sobre pisos de madera o con alfombras para evitar golpes.
  • Levantarse del suelo con cuidado.
  • La actividad que incluya las piernas debe hacerse en un corto período de tiempo.

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