¿Cuáles son los mejores estiramientos que puede hacer una embarazada después de hacer ejercicio?

¡La buena actividad física durante el embarazo les asegura una salud optima tanto a tu bebé como a ti! Incluyendo los estiramientos, que serán de gran ayuda para soportar los cambios del cuerpo debido al aumento de tamaño y de peso. ¡Si quieres cuidar tu salud, sigue nuestros consejos y estiramientos!

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    Beneficios de los estiramientos durante el embarazo

    Al contrario de los ejercicios físicos regulares para embarazadas, los estiramientos pueden realizarlos cualquier futura madre. Con una vigilancia médica constante, incluso las mujeres con embarazo de alto riesgo pueden realizar estiramientos suaves matutinamente para no seder por completo ante el sedentarismo.

    estiramientos durante el embarazo

    El beneficio más llamativo que pueden encontrar con los estiramientos durante el embarazo, es que te ayuda a fortalecer la espalda y a mejorar la flexibilidad de los músculos. Clases como el yoga y los pilates, pueden ser muy beneficiosas para las mujeres embarazadas por las siguientes razones: 

    • Fortalece el cuerpo sin necesidad de un esfuerzo máximo. 
    • Maneja la tranquilidad de cuerpo y mente. 
    • Ayuda a controlar la respiración. 

    Con estiramientos constantes, las futuras madres se protegen de sufrir de mala postura ocasionada por el peso del vientre. Además, previene los dolores de espalda o de cintura. 

    Gracias al aumento de tamaño y peso, la pelvis tiene que soportar mucho más peso ocasionando fuertes dolores lumbares en ocasiones. Los estiramientos constantes ayudan a prevenir y a aliviar este tipo de dolores. 

    Rutina de estiramientos antes y después de los ejercicios para embarazadas

    Como sabemos que eres una mujer comprometida en cuidar tanto tu salud como la de tu bebé, hemos preaprado para ti una rutina de estiramientos que favorecerán tu espalda y prevendrán los dolores musculares una vez que esté avanzado el embarazo. 

    Estiramiento de gato

    Con este ejercicio sentirás que todas las vertebras de la columna y los músculos de la espalda se expanden y se estiran. Será un buen ejercicio para prevenir dolores de ciática y de espalda cuando el embarazo esté en etapas finales. 

    1. Colocate en posición de cuatro paras, y separa las panos bien extendidas a la altura de los hombros. 
    2. Controla tu respiración. Inhala y exhala profundamente y calmadamente. 
    3. Luego, mientras inhalas arquea la espalda poco a poco hacia arriba. 
    4. Al bajar nuevamente, exhala y saca todo el aire de tus pulmones. 
    5. Repite cinco veces seguidas sin dejar de controlar la respiración. 

    Elevación de pelvis

    Este es un buen estiramiento, y además un buen ejercicio para los glúteos estando embarazada. Además, protejerá tu zona lumbar y tus caderas de sufrir cualquier lesión. 

    1. Acuestate boca arriba sobre una superficie plana y cómoda. 
    2. Flexiona las rodillas.
    3. Sube las caderas hacia arriba elevando la pelvis lo más que puedas. 
    4. La respiración debe ser profunda y lenta. Inhala cada vez que subas. 
    5. Luego de estar unos pocos segundos arriba, baja la pelvis soltando todo el aire de tus pulmones. 
    6. Repite el estiramiento por cinco veces más. 

    En puntas de los pies

    Para proteger y darle movilidad a las piernas, este estiramiento será ideal. Si lo deseas, para sostenerte puedes buscar ayuda de tu pareja y ambos realizan la respiración al compás. 

    1. Toma las manos o los brazos de tu pareja firmemente y colocate de pie frente a él. 
    2. Comienza nivelando la respiración. Inhala y exhala lenta y profundamente. 
    3. Luego, ve subiendo los pies hacia estar sobre la punta de los dedos mientras que inhalas. 
    4. Cuando bajes, hazlo lentamente y ve soltando el aire de tus pulmones por completo. 
    5. Repite el estiramiento 6 veces más. 

    Cuidados al hacer ejercicio si estás embarazada

    Aunque la actividad física es muy recomendada durante el embarazo, siempre será tu médico el que te diga cómo, en qué cantidad e intensidad debe ser. Nunca hagas algun ejercicio por tu cuenta, porque no sabes si solo estés perjudicando tu salud. 

    hacer ejercicios estando embarazada

    • Antes de comenzar cualquier rutina, consulta a tu médico. 
    • Dile adiós al ejercicios intenso y con demasiado peso. 
    • Siempre has ejercicio en días frescos. Evita demasiada actividad física en días muy calurosos o muy fríos. 
    • No realices movimientos de contragolpe como saltos o sacudidas.
    • Todos los ejercicios que realices deben hacerse sobre un suelo seguro para evitar golpes.
    • Calentar muy bien antes de comenzar con los ejercicios. 
    • Mantener una frecuencia cardíaca controlada.
    • No te excedas con el tiempo de los ejercicios. 

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